Umas das principais questões a ser trabalhada é a ergonomia! Ao trabalhar em frente ao computador, é essencial ajustar a altura da cadeira, monitor e teclado para que o pescoço e a coluna por um todo fiquem alinhados. Os olhos devem estar alinhados ao topo do monitor, com o pescoço em posição neutra, sem permitir que o queixo se desloque para frente. Imagine que seu pescoço deve estar em uma linha reta em relação aos ombros e ao olhar para a tela, o topo do monitor deve estar no nível dos olhos.

É importante ressaltar que longos períodos em frente ao computador aumentam a tensão nas musculaturas do pescoço e ombros. O ideal é que você adapte uma pequena pausa a cada 30 minutos para exercícios de mobilidade e relaxamento, que ajudarão a diminuir essa tensão. Inclusive, tenha como opção o uso de alarmes ou aplicativo de lembrete de pausas para não esquecer de adaptar esses intervalos na sua rotina diária.

Dentre os exercícios a serem realizados nestes intervalos, introduza o movimentos simples de inclinação e rotação da cabeça, elevação e depressao do ombro, associados aos movimentos de aducao e abdução dos braços. Isso ajuda a mobilizar a coluna cervical e a relaxar as musculaturas.

Exercícios para aumentar a resistência da musculatura flexora profunda cervical também é uma excelente opção, já que contribui para o posicionamento correto da curvatura cervical impedindo a adoção de posturas lesivas à coluna. Na posição deitado para cima, adote a prática de encaixar o queixo, fazendo pressao contra uma toalha atras do pescoço, de forma a realizar 10 repetições sustentadas por 10 segundos. Faça isso diariamente, de preferência, ao acordar!

Vale a pena mencionar que um ambiente bem iluminado reduz a tensão nos olhos e previne postura incorreta. A iluminação inadequada pode fazer com que as pessoas forcem a vista e adotem posturas desconfortáveis para enxergar melhor. Enfatize o foco da iluminação para a sua estação de trabalho e ajuste o brilho da tela do computador de forma a promover um ambiente claro e bem iluminado.

Por ultimo, deve-se ter o conhecimento que a respiração superficial e o stress podem aumentar a tensão muscular. O stress libera algumas substâncias a nível neurofisiológico que exacerbam a tensao muscular provocando espasmo, pontos gatilho e nódulos de tensao. Durante as pausas orientadas mais acima, adote um exercício respiratório simples, como
inspirar profundamente, segurar por alguns segundos e expirar lentamente. Isso irá ajudar a relaxar e aliviar a tensão.

Caso a sua dor persista, procure orientação profissional especializada para uma avaliação mais aprofundada. Estou à disposição para ajudar você a ter uma rotina de trabalho mais coerente associada à uma coluna saudável e livre de dor.